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당뇨환우 여러분 혈당 관리 하시기 힘드시죠?
한국에서는 일상적으로 섭취하는 밥이지만, 당뇨병을 가진 상태에서 어느 정도의 양을 섭취해야 하는지, 현미밥이 좋다는 의견이 있고 콩밥이 좋다는 주장도 있습니다.
이렇게 맛 없는 밥으로 변경하여 섭취해야 하는지에 대해 오늘 당뇨병 환자분들의 밥 섭취 방법에 대해 종합적으로 정리하여 백과사전 같은 정답을 제시해 드리겠습니다.
오늘의 블로그 글은 내과의사 닥터딩뇨님의 의학적 지식을 참고하였습니다.
혈당을 낮추는 식사법 요약
오늘 제가 설명드릴 혈당을 낮추는 식사법 내용은 총 4가지입니다.
1️⃣ 밥의 양을 줄여야 합니다. 항상 강조합니다, 두 숟가락을 남기라고 말이죠.
2️⃣ 잡곡밥을 섭취하셔야 합니다.
3️⃣ 거꾸로 식사법입니다. 이 역시 강조 드리겠습니다
4️⃣ 기름 한 숟가락만 넣어 드시면 혈당이 급격히 떨어진다고 하는데, 왜 안 하시는지에 대한 점입니다.
이러한 과장된 주장에 대해 오늘 명확한 정답을 드리겠습니다.
자세히 보면, 첫 번째는 밥의 양에 관한 문제이고,
두 번째는 밥의 종류에 관한 문제입니다.
세 번째는 밥을 어떻게 식사하는지, 그 식사 방법에 대한 내용이며
네 번째는 특별한 하나의 팁이 될 것입니다.
1. 혈당조절 - 밥의 '양' 줄이기
🟨 혈당조절을 위한 식사법 1~4 순서를 보면, 우선순위가 설정되어 있는데, 가장 중요한 것은 밥의 양입니다.
어떤 방법으로든 양이 가장 중요합니다.
한국의 밥공기 크기는 과거에 비해 줄어들었지만, 여전히 고탄수화물 식습관을 가지고 있습니다.
우리나라 전체 평균을 봐도 고탄수화물입니다. 그렇기 때문에 밥의 양을 줄여야 하는 것은 분명합니다.
하지만 너무 줄이면 안 됩니다. 하루에 두 숟가락, 세 숟가락만 먹는 것은 권장되지 않습니다.
🟨 정확한 밥 먹는 양은 칼로리 계산을 통해 결정됩니다.
예를 들어, 하루에 1600~1800칼로리가 필요한 사람은 아침에는 3분의 2공기, 점심에는 한 공기, 저녁에도 한 공기를 기준으로 합니다.
밥 한 공기의 표준은 200~210g입니다. 이를 기준으로 식사량을 조절하는 것이 중요합니다.
우리의 식당의 공기밥 양 모르시는 분들은 없을 겁니다 그것에서 아침에 3분의 2 공기 ,점심에 한공기, 저녁에 한공기.
현미밥도 똑같습니다.
이렇게 딱 정해 놓고 드십시오. 비만인 분들은 이것 이하로 드시고 마른 당뇨 환자분들은 양을 반드시 지켜서 드시기 바랍니다
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2. 혈당조절 - '잡곡밥' 먹기
🟨 두 번째로 혈당조절을 위한 방법. 잡곡밥을 섭취하는 것이 중요합니다.
현미밥은 백미밥보다 수용성 식이섬유가 많기 때문에 혈당 피크를 낮추고 혈당 상승 속도를 늦춥니다.
통곡물을 섭취하는 것이 중요한 이유는 수용성 식이섬유 때문입니다.
수용성 식이섬유는 흡수를 느리게 하고, 소화를 느리게 하며, 천천히 먹게 하는 효과가 있습니다.
그러나 우리가 사과를 껍질째 먹는 것이 좋다고 하지만, 껍질을 먹는다고 해서 사과를 무한정 먹어도 되는 것은 아닙니다. 현미밥이 백미밥보다 낫다는 것은, 껍질을 조금 먹었다고 해서 무한정 먹을 수 있는 것은 아니라는 것입니다.
하지만 결국 중요한 것은 밥의 양입니다. 양을 적절히 조절하여 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
🟨 제가 추천드리는 것은 '완두콩밥'이 되겠습니다.
완두콩은 식이섬유가 풍부하여 소화 과정을 느리게 하고, 장기간 포만감을 제공합니다.
이는 과식을 예방하고 체중 관리에 도움을 주어, 당뇨병 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
맛이 막 그렇게 거부감 느껴지는 그런 텁텁한 맛이 덜합니다.
7분도비 발아 현미로 입문하듯이 입도 하듯이 완두콩밥으로 가벼운 수준부터 한번 입문해 보시기 바랍니다
🟨 처음에는 밥 쌀 양의 한 10% 정도 5에서 10% 정도 가볍게, 부담스럽다면 열알 정도만 넣어도 됩니다.
잘 드시는 분은 밥 양에 30%까지 늘려 가지고 드셔보시기 바랍니다
여기서 중요한것은 콩하고 밥 무게까지 다 합쳐서 한 그릇에 200에서 210g을 맞춰서 양을 만들어 먹어야 됩니다
우리가 그 밥 양은 입에서 210g 맞추고 거기에 콩을 더 얹으면 안됩니다.
양이 제일 중요하다고 강조합니다.
3. 혈당조절 - '거꾸로 식사법'
🟨 거꾸로 식사법에 대해서도 설명드리겠습니다.
거꾸로 식사법 또한 혈당의 급증을 막는것에 포인트를 두고 있습니다.
단기적인 혈당 조절뿐만 아니라 장기적인 혈당 관리에도 도움을 줄 수 있습니다. 식사 후 혈당 상승을 줄이는 것은 당뇨병 환자가 장기적으로 혈당을 안정적으로 유지하는데 중요합니다.
첫번째. 먼저 단백질을 중심으로 한 메인 요리를 섭취합니다.
예를 들어, 구운 닭가슴살이나 스테이크와 같은 단백질 식품을 먼저 먹습니다. 여기에는 지방이 포함될 수도 있습니다.
두번째. 메인 요리 다음으로 섬유질이 풍부한 전채요리(에피타이저)를 섭취합니다.
샐러드나 쪄낸 채소 등이 해당됩니다. 섬유질은 소화를 느리게 하고 포만감을 줍니다.
세번째. 마지막으로 밥이나 빵과 같은 탄수화물 식품을 섭취합니다.
이 시점에 이미 단백질과 섬유질을 섭취했기 때문에 탄수화물의 혈당 상승 효과가 완화됩니다.
실제 연구에서도 이 방법이 당뇨병 환자에게 긍정적인 효과를 보인 바 있습니다. 따라서 당뇨병 환자분들은 거꾸로 식사법을 적극적으로 활용하는 것이 좋습니다.
4. 혈당조절 - '저항전분밥' 먹기
🟨 혈당을 낮추는 식사중 '저항전분밥'은 소화효소에 의해 분해되지 않고 대장에 도달하여 장내 미생물의 먹이가 되는 전분의 한 형태입니다.
이러한 특성 때문에 저항전분은 혈당 상승을 완만하게 하고, 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 주며, 장 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
🟨 저항전분밥을 만드는 방법 중 하나는 밥을 정상적으로 지은 후에 완전히 식혀서 냉장고에서 몇 시간 동안 차갑게 보관한 뒤 다시 데워 먹는 것입니다.
이 과정을 거치면 밥 안의 일부 전분이 저항전분으로 변환되어, 이를 섭취할 때 혈당 상승률을 낮출 수 있습니다.
또한, 밥을 지을 때 코코넛 오일이나 식용유를 소량 추가하고, 동일한 방법으로 식히고 다시 데워 먹으면 저항전분의 양을 더욱 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.