고혈압 낮추는 방법 확실한 5가지

고혈압은 왜 생기는 걸까요?

 

솔직히 말씀드리면 의사들도 잘 모릅니다. 그러나 확실히 알려진 사실은 높은 혈압을 방치하면 몸에 매우 해롭다는 것입니다. 혈압이 높은 사람이 약 1300만 명이 넘습니다.

고혈압의 별명은 '조용한 살인자'입니다. 증상이 거의 없기 때문에 대부분 불편함을 느끼지 않습니다.

하지만 고혈압을 방치하면 5~10년 후 혈관 문제가 누적되다가, 10년 후에는 심각한 상태로 이어질 수 있습니다.
혈압은 증상이 없더라도 정기적으로 체크해야 합니다.

 

고혈압은 왜 몸에 안 좋을까?

상수도관을 예로 들어보겠습니다. 상수원에서 물을 보내려면 일정한 압력이 필요합니다.

하지만 시간이 지나면 노후화가 발생하고, 평소보다 많은 물이 흐르거나 이물질이 쌓이면 압력이 올라가 상수도관에 문제가 생깁니다. 마찬가지로 혈관도 심장이 혈액을 온몸으로 보내기 위해 압력을 가합니다.

 

그러나 혈관이 딱딱해지거나 혈액량이 증가하면 혈압이 높아지고, 이는 심장에도 무리를 줍니다. 고혈압을 방치하면 협심증, 심근경색, 심부전, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환을 포함하여 만성 콩팥병, 치매, 골다공증과 같은 질환에까지 영향을 미칩니다.

 

세계보건기구(WHO)에 따르면 고혈압은 전 세계 질병 부담의 약 20%를 차지하며, 주요 위험 인자 중 1위를 차지합니다. 이는 담배, 비만, 운동 부족, 스트레스보다 높은 수치입니다.

 

고혈압이 생기는 이유

 

일부 사람들은 억울해할 수 있습니다. "채식을 하고 운동도 열심히 했는데 왜 고혈압이 생기나요?"라는 질문을 많이 받습니다.

어느 정도 유전적 요인이 작용하며, 연구에 따르면 유전적 요인의 기여도는 약 30~40%로 추정됩니다.

나이가 들면 혈압이 올라가는 것도 자연스러운 과정입니다. 60대 성인의 약 절반, 70대 이상에서는 약 65%가 고혈압을 겪고 있습니다.

 

생활습관을 잘 관리하고 체중을 줄이면 약을 끊을 수도 있어요. 하지만 약을 끊었다가 다시 혈압이 올라가는 경우가 많기 때문에, 약을 끊더라도 꾸준한 관리가 필요합니다.

 

혈압 관리는 어떻게 해야 할까요?

 

생활습관 관리가 기본이에요.

체중 관리: 체중을 5kg만 줄여도 혈압약 하나를 먹는 만큼의 효과를 볼 수 있어요.

 

염분 섭취 줄이기: 국이나 찌개를 덜 먹고, 간을 약하게 하면 염분 섭취를 줄일 수 있습니다. 염분 섭취를 절반으로 줄이면 혈압을 크게 낮출 수 있어요.

 

⧫  고혈압과 짠 음식의 관계

고혈압은 여러 원인으로 발생하지만, 그중에서도 짜게 먹는 식습관이 중요한 원인 중 하나입니다.

짜게 먹는다는 것은 나트륨(소금)을 많이 섭취한다는 뜻인데국이나 찌개를 덜 먹고, 간을 약하게 하면 염분 섭취를 줄일 수 있습니다.

염분 섭취를 절반으로 줄이면 혈압을 크게 낮출 수 있어요.

⧫  짜게 먹는 습관을 고치기 위한 방법

소금을 대체할 다른 양념 사용: 소금 대신 향신료나 약간의 간장 등 다른 양념으로 맛을 내보세요.

국물 섭취 줄이기: 국을 전부 마시는 대신 적당히만 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 국물에는 대부분의 나트륨이 들어있기 때문입니다.

 

약 없이 고혈압 관리 생활습관 

1️⃣ 소금 섭취 줄이기

하루 소금 섭취량을 6g 이하로 줄이면 혈압이 낮아질 수 있습니다.

소금을 따로 추가하지 말고, 찌개나 국물 섭취를 절반 이하로 줄이며, 인스턴트 음식 섭취도 최소화하세요.

2️⃣ 체중 감량

체중을 줄이면 혈압도 자연스럽게 낮아집니다.

체중 1kg을 줄일 때마다 수축기 혈압이 약 1.1mmHg, 이완기 혈압이 0.9mmHg 정도 감소할 수 있습니다.

5~10kg의 체중 감량은 혈압약 하나를 먹는 것과 비슷한 효과를 줄 수 있습니다.

3️⃣ 음주 줄이기

술을 줄이면 혈압이 낮아집니다.

하루 알코올 섭취량을 30g 이하로 제한하면, 수축기 혈압이 약 3.9mmHg, 이완기 혈압이 2.4mmHg 정도 낮아질 수 있습니다.

이는 맥주 750ml, 와인 300ml, 소주 1/3병 정도에 해당하며, 여성이나 체구가 작은 사람은 이 양의 절반 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

4️⃣ 운동하기

규칙적인 유산소 운동은 혈압을 효과적으로 낮춥니다.

유산소 운동(걷기, 달리기 등)을 주 5회, 하루 30분 이상 하면, 수축기 혈압이 최대 8.3mmHg, 이완기 혈압이 6.8mmHg까지 감소할 수 있습니다.

근력 운동도 병행하면 효과가 더 좋습니다.

5️⃣ 건강한 식단

전반적인 식단 개선은 고혈압 관리에 큰 도움이 됩니다.

특히 DASH 식단(채소, 과일, 견과류, 저지방 유제품 등을 포함한 균형 잡힌 식단)은 혈압약 한 알을 먹는 것 이상의 효과를 줄 수 있습니다.

특정 음식만 의존하지 말고, 식단 전반을 건강하게 바꾸는 것이 중요합니다.

 

약물 복용은 꼭 해야 하나요?

혈압약은 안경처럼 생각하면 좋아요. 필요할 때 쓰고, 관리가 잘 되면 조절할 수도 있죠.

약을 꾸준히 먹으면 신장 손상이나 심혈관 질환 같은 합병증을 예방할 수 있습니다.

특히 콜레스테롤 관리 약인 스타틴은 오메가-3보다 효과적이어서, 필요한 경우 적극적으로 복용하는 것이 좋아요.

아스피린은 예방 목적으로는 큰 효과가 없지만, 이미 뇌졸중이나 협심증을 앓은 사람에게는 꼭 필요합니다.

 

⧫ 고혈압 관리와 이뇨제

고혈압 치료제 중에는 이뇨제가 있습니다. 이 약은 몸에서 나트륨을 배출시키는 역할을 해 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.

많은 환자들이 이뇨제를 통해 성공적으로 혈압을 조절하고 있으니, 필요하다면 적극적으로 사용을 고려할 수 있습니다.

고혈압 질문 답변

Q. 식사는 마음껏 하고 운동을 열심히 하면 안 되나요?

A.식사로 섭취한 칼로리를 운동으로 모두 소모하기는 어려우므로, 적절하게 식사를 조절하는 것이 중요합니다. 예를 들어 치즈 케이크 한 쪽을 먹으면 250칼로리를 섭취하게 되는데, 이를 운동으로 소모하려면 25분을 달려야 합니다. 
또한 운동을 통해 체중을 줄일 수도 있으나, 식사로 많은 염분을 섭취하면 혈압이 높아지며 운동을 하면 순간적으로 더 높아질 수 있습니다. 그러므로 칼로리와 소금을 적절하게 섭취해야 운동의 효과를 높일 수 있습니다.
개인 차이가 있지만, 일반적으로 2~4주 안에 체중 감량 효과를 느끼실 수 있습니다. 

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Q. 운동을 마친 후에 혈압이 더 올라갑니다. 왜 그렇습니까?

A. 운동을 하면 초기에 아드레날린의 분비가 많아져서 정상적으로 수축기 혈압이 높아집니다. 
따라서 운동 직후에는 혈압이 더 올라갈 수 있습니다. 또한, 일어선 상태에서 운동을 하면 수축기 혈압은 점차 높아지고 이완기 혈압은 약간 낮아집니다. 
혈압은 정상적으로 운동 후 20~50분이 지나면 점차 낮아지므로 운동 직후에 혈압을 측정하지 말고 충분하게 휴식을 취한 뒤에 측정해야 합니다.

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Q. 나이가 들면 걷기 운동이 근력 운동보다 낫다고 하던데 맞나요?

A. 연령이 높은 분들에게는 부상 위험이 낮은 걷기 운동이 우선 추천됩니다. 하지만 근력 운동을 병행하지 않으면 근육량 감소로 인해 체력이 떨어질 수 있습니다. 
근력 운동은 혈압 조절뿐만 아니라 혈압 변동성을 줄이는 데도 유익합니다. 따라서 걷기를 기본으로 하되, 저항 운동과 유연성 운동을 병행하는 것이 가장 효과적입니다.  

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Q. 육체 노동량이 많습니다. 그래도 운동이 필요할까요?

A. 노동과 운동은 본질적으로 다릅니다. 육체 노동은 특정 근육과 관절을 반복적으로 사용해 과부하를 줄 수 있어 운동 효과가 떨어집니다. 노동 후에는 전신 근육을 부드럽게 풀어주는 가벼운 운동을 통해 피로와 스트레스를 완화하는 것이 중요합니다.  

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Q. 고혈압 환자는 근력 운동을 피해야 하나요?

A. 적절한 저항 운동은 근육 유지와 혈압 조절에 유익합니다. 그러나 혈압 조절이 되지 않았거나 협심증, 심근경색, 망막증 등의 합병증이 있다면 주의해야 합니다. 
지나치게 무거운 무게로 운동하면 혈압이 급격히 상승할 수 있으므로 가벼운 무게부터 시작해 점진적으로 강도를 늘리는 것이 안전합니다.  

 

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